健美运动与营养摄入.ppt

健美运动与营养摄入,一、营养素的一般概述（一）糖生命的燃料1、实验证明糖是含有多羟基的醛或多羟基的酮类化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成的一类有机化合物。2、糖的分子结构分为单糖（如葡萄糖、果糖和半乳糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖和乳糖）和多糖（如淀粉、糖原、纤维素与果胶等）3、糖的功能1）生命的燃料其供给人体的热量占总热量的60-70，主要储存在肌肉内）2）构成组织细胞的重要成分（糖蛋白和黏蛋白是细胞和结缔组织的主要成分）3）防止酮体生成（酮体有毒性，体内缺糖会产生大量酮体，形成酸中毒）4）减少蛋白质的消耗（血糖浓度降低会造成氨基酸异生为糖，减少蛋白质合成）5）解毒（参与肝脏解毒）6）维持大脑、心肌和骨骼肌的正常功能（低血糖会造成大脑、心肌供能不足）,常用食品中糖的含量（）,食品名称含糖量大米77面粉75玉米面71高粱面76小米75藕粉85莲子（干）62豌豆（干）57,（二）脂肪生命的辅助剂,1、脂肪的分子结构由碳、氢、氧三种元素组成，还含有氮和磷。它是有一分子的甘油和三分子的脂肪酸脱水而成，亦称甘油三脂。2、脂肪的特点不溶于水；发热量高；抗饥饿3、脂肪的功能1）提供热量、维持体温恒定（防止热量散失）2）保护器官（脂肪垫的作用）3）构成组织细胞的重要成分（脑和神经组织都含有磷脂和糖脂）4）供应必须脂肪酸（维持细胞膜和线粒体结构等生理作用）5）促进脂溶性维生素的吸收和利用（溶解维生素A、D、E、K）,常用食品中脂肪的含量（每100克）,食品名称含脂肪量芝麻61.7核桃仁63松子仁63.5猪肉（肥）99.8瘦猪肉16.7鸡蛋黄30羊肉28.8辣椒干8.2,（三）蛋白质生命的载体,1、蛋白质的分子结构由碳、氢、氧和氮四种基本元素组成。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。2、蛋白质的组成组成蛋白质的氨基酸有22种，其中有8种氨基酸在人体内不能合成，称为“必须氨基酸”。3、蛋白质的分类完全蛋白质（含有8种“必须氨基酸”）和非完全蛋白质（缺乏一种或几种“必须氨基酸”）4、蛋白质的功能1）是构成和修补机体组织的重要成分（蛋白质分解为氨基酸来提供各种细胞所需要的蛋白质）2）调节生理功能（是体液主要成分，维持体内酸碱平衡和水的正常分布）3）供给热量（人体每日所需热量有11-13来自蛋白质）,常用食品中蛋白质的含量（每100克）,食品名称含蛋白质量（克）黑豆49.3冬笋4.1荠采5.3辣椒干15蘑菇（干）38南瓜子35.1猪蹄筋75.1猪皮26.4牛奶粉26.2,部分食物的营养成分表（100克）,食物蛋白质脂肪糖热量面条（热〕7.41.456.4268馒头6.10.248220玉米窝头17.23.233191豆浆4.41.81.540豆腐北豆腐7.43.52.772瘦猪肉16.728.81330猪肝21.34.51.4131牛肉20100172羊肉1128.80.8307牛奶7.87.59135酸奶（一杯〕8811150鸡肉21.52.50.7111鸡蛋（一个）64.80.670草鱼184.30110鲤鱼17.35.10115注1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡热量,维生素,维生素又称维他命（Vitamin）是人类的特殊营养素，是维持人体正常生命活动所必须的一类有机化合物。至今已发现维生素有20多种。维生素供应不足会导致人体免疫功能下降。维生素的分类1脂溶性维生素2水溶性维生素,脂溶性维生素,维生素A抗干眼病维生素在动物性食品中被称为维生素A，在植物性食物中称为胡萝卜素。大约2克胡萝卜素可合成1克维生素A。1、维生素A的功能促进生长发育，维持正常视力，维护上皮组织结构的完整。2、含维生素A丰富的食品鸡肝，羊肝，牛肝，鸭肝，猪肝等。含胡萝卜素丰富的食品菠菜，胡萝卜，芒果，香菜，芹菜叶等。,脂溶性维生素,维生素D抗佝偻病维生素维生素D可分为维生素D2和维生素D3。1、维生素D的生理功能促进钙和磷的吸收，促进牙齿和骨骼的正常发育。2、我国规定成人维生素D的摄入量每日为10μg。3、维生素D的主要食物来源动物鲭鱼肝油（100000μg），鸡蛋黄9.75μg），乳脂（2-8μg）等。植物亚麻仁油（25-50μg）,脂溶性维生素,维生素E（生育酚）1、维生素E的生理功能促进蛋白质的合成，提高抗氧化还原能力和维持正常的生殖功能，延长细胞寿命。2、维生素E的来源和需要量来源植物油、大豆油和棉籽油含量最丰富。需要量每日维生素E的供给标准男子为3.7μg、女子为3μg。,脂溶性维生素,维生素K1、维生素K的生理功能可促进肝脏合成凝血酶原，有助于血液凝固。2、维生素K的来源和需要量来源菠菜，花菜、番茄，奶酪，蛋黄和动物肝。需要量每日维生素K的需要量为70140μg。,水溶性维生素,维生素B1（硫胺素）1、维生素的生理功能（1）是糖代谢过程中多种催化酶的辅酶。（2）可维持神经肌肉的正常功能。（3）促进胃肠蠕动和消化酶的分泌，增进食欲。2、维生素的来源和需要量来源谷类、杂粮、豆类、酵母、干果、动物内脏、廋猪肉、蛋类等。需要量一般成人每日需要510mg。,水溶性维生素,维生素B21、维生素B2的生理功能可维持机体健康，促进生长发育，并参与三大营养物质的代谢。2、维生素B2的来源和需要量来源各种动物内脏、蛋奶类、鱼虾类、豆类和新鲜绿叶蔬菜。需要量一般成人每日需要量是1.5mg。,水溶性维生素,维生素B61、维生素B6的生理功能在蛋白质代谢中起重要作用，它是转氨酶的辅酶。他还参与糖和脂肪代谢，促使他们分解释放热量。2、维生素B6的来源和需要量来源谷类、大豆、酵母、动物肝和肾以及肉类食品需要量成人每日2mg。,水溶性维生素,维生素B121、维生素B12的生理功能促进红细胞的发育成熟，参与胆碱的合成。2、维生素B12的来源和需要量来源动物肝和肾、瘦肉、牛奶、鸡蛋以及奶酪。需要量成人每日为3μg,水溶性维生素维生素C,1、维生素C的生理功能（1）可以防止人类的坏血病。（2）可以预防动脉硬化。（3）是生物氧化过程中的重要递氢体。（4）参与血红蛋白的形成，促进红细胞成熟，维持红细胞的正常功能。（5）促进创伤愈合，增强人体对疾病的抵抗力，提高机体的应激能力。2、维生素C的来源和需要量来源橘子、卷心菜、土豆、红薯以及绿色和黄色蔬菜。需要量成年男子每日75mg，成年女子每日70mg。,矿物质,钙1分布与代谢分布体内99的钙存在于骨骼和牙齿之中，1存在于血浆和其他体液中。代谢钙的吸收主要在十二指肠内进行，多余的钙经尿道排出，少部分经肠道排出。2生理功能（1）构成骨骼和牙齿（2）钙离子在代谢中起着重要作用3来源于需要量来源虾皮、海带、奶类、芝麻、豆类、硬果、白菜、土豆、芹菜等需要量少年和儿童每日800～1200mg，成人每日800mg，,矿物质,磷1分布与代谢分布80～90存在与骨骼和牙齿中，10存在于细胞内和血液中。代谢游离的磷酸盐在小肠的空肠段被吸收，多余的磷经肾脏随尿排出。2生理功能（1）是构成骨骼与牙齿的重要成分（2）参与物质热量代谢（3）在维持细胞内液的酸碱度上起缓冲作用3来源于需要量来源牛奶、奶制品、蛋类、豆类及绿色蔬菜等需要量运动员每日2～2.5g。,矿物质,镁1分布与代谢分布20沉积于骨中，其余分布于全身软组织和体液中代谢在小肠内吸收，从尿液中排出2生理功能（1）调节心肌活动、影响心肌收缩力（2）是多种催化剂的激活剂（3）对神经肌肉系统有抑制作用3来源于需要量来源大豆、绿豆、核桃、面粉、可可、海产品、蚕豆、豌豆和黄瓜需要量成年男子每日350mg，成年女子每日300mg,矿物质,钠1分布与代谢分布50存在于细胞外液，40～45存在于骨胳，10存在于细胞内代谢在肠道内被吸收；经肾脏排出2生理功能（1）维持体液平衡和酸碱平衡（2）维持细胞膜的通透性（3）维持神经肌肉的应激性3来源于需要量来源食盐、海产品、咸菜、咸鱼、咸肉、菜汤等需要量成人每日10～15g,矿物质,钾1分布与代谢分布98存在于细胞内，2分布于细胞外液代谢在小肠内吸收，经肾脏排出2生理功能（1）调节体液的电解质和酸碱平衡（2）维持神经肌肉的兴奋性，参与调节心肌的收缩过程（3）参与体内蛋白质和糖的合成代谢3来源于需要量来源黄豆、绿豆、豆腐皮、海带、花椒、谷物、蔬菜和水果等需要量一般每日3g,矿物质,氯1分布与代谢分布细胞外液中主要的阴离子，占人体矿物质总量的极少部分代谢在小肠内被全部吸收，经肾脏排出2生理功能（1）维持体液的电解质平衡和酸碱平衡（2）形成胃酸3来源于需要量来源需要量成人每日1700～5100mg,矿物质,硫分布全身细胞内来源主要以有机物（蛋白质）形式存在，其次以无机物（硫酸钠、硫酸钾、硫酸梅）的形式存在。需要量体内蛋白质食物供给合理,必需的微量元素,铁1生理功能（1）是血红蛋白和肌红蛋白的重要组成部分（2）是许多酶的组成部分（3）储备铁参与肌体的免疫和造血过程2来源于需要量来源动物肝和肾、蛋黄、黑木耳、海带、豆类和绿叶蔬菜等需要量成年男子每日10mg，成年女子每日18mg,必需的微量元素,碘1生理功能（1）体正常代谢过程中不可缺少的物质（2）参与合成甲状腺素（3）促进人体的生长发育2来源于需要量来源主要来源于海产品需要量男性每日130～140μg，女性每日100μg,必需的微量元素,锌1生理功能（1）是许多酶的组成部分（2）促进和酸和唾液蛋白的生物合成（3）促进性器官和性功能的发育（4）参与视紫质的合成（5）促进骨骼和关节的正常发育2来源于需要量来源海产品、动物肝脏、花生、鱼、奶、肉及粗制谷物食品等需要量成人每日15μg,必需的微量元素,铜1生理功能（1）是体内多种酶的组成部分（2）对结缔组织、造血系统及骨骼等生长发育有重要作用（3）促进红细胞成熟与血红蛋白的合成2来源于需要量来源动物肝脏、肉类、海产品、粗制谷物食品、荚豆河套及板栗等需要量成人每日1.5～3mg,必需的微量元素,锰1生理功能（1）使体内多种酶的组成部分或激活剂（2）参与人体热量代谢（3）维持骨骼结构和神经系统的正常功能2来源于需要量来源茶叶、硬果、粗制谷物食品、干豆类食品、蔬菜等需要量成人每日2.5～5.0mg,可能需要的微量元素,硅参与骨的钙化，可能有防止心脏疾病的功能钒促进骨骼和牙齿的形成，可能有降低胆固醇的作用此外，人体所需的微量元素还包括镍，锡，镉，砷，铝和硼等。,水,水的生理功能1、细胞和体液的重要成分2、参与维持体温的恒定3、充当润滑剂4、维持脏器的形态和功能水在体内的分布（约占人体体重的60-70）1、细胞外液含水总量约占体重的202、细胞内液含水总量约占体重的4045在你的血中（占90），在你的脑中（占85），在你的心中（占80），在你的肾中（占83），在你的骨中（占22）,纤维素,纤维素的作用1、防止便秘2、降低血清胆固醇3、防病作用4、治病作用,二、营养饮食对健美的重要性,选择不同的饮食可增进、保持、减少肌肉体积。,三、初学者的饮食要求,（一）明确目标1.以减轻体重为目的进食的热量/日目标体重（公斤）26.42.以增体重为目的进食的热量/日现体重（公斤）39.63.以保持体重为目的进食的热量/日现体重（公斤）33,三、初学者的饮食要求,（二）营养的合理分配蛋白质应为总热量的30-35，碳水化合物应为总热量的30-35，脂肪应为总热量的30-35（三）每日进餐次数将每天进食的总热量分配为5-6餐（四）食物的选择要增加各种畜禽的瘦肉、蛋、乳、鱼、豆制品和各种坚果的籽、仁等。,健美运动员的营养补充,（一）碳水化合物的补充最佳的复杂碳水化合物麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯和番籽。最佳的简单碳水化合物水果健美运动员饮食营养原则训练后必须立即摄取易于吸收的碳水化合物和蛋白质；2小时后，再次进食同样的碳水化合物和蛋白质的混合物。接下去每隔2小时吃同样的混合物。（二）蛋白质的补充1.补充蛋白质的时间和种类2.补充蛋白质的方法蛋白质循环摄入法3.蛋白质补充数量（三）适量的脂肪补充,健美运动员的营养补充,（二）蛋白质的补充1.补充蛋白质的时间和种类训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等易消化的食物。2.补充蛋白质的方法蛋白质循环摄入法传统健美运动员要求长期摄入大量的蛋白质。但是如果在较长的时期内摄入大量蛋白质，身体就会调整蛋白质的代谢方式，体内的蛋白质破坏酶和解毒酶的含量会提高。这不仅会毒害身体，而且会把部分蛋白质当废物处理。蛋白质循环摄入法是先逐步减少蛋白质的摄入量，直到每天仅40-50克，保持10天。此后，立即升高到每天每公斤体重2.2-3克蛋白质，也保持10天。然后再重复上述过程。,（二）蛋白质的补充,3.蛋白质补充数量蛋白质的摄入量不是越多越好1）正常成人每日蛋白质需要量为0.8克/每公斤体重2）一般运动员每日蛋白质需要量最好保持在1.5克/每公斤体重3）健美运动员每日蛋白质需要量最好不要超过3克/每公斤体重,（三）适量的脂肪补充,1、专家建议健美运动员的饮食应把脂肪摄入限制在大约等于每日总热量的202、较简单的方法是避免吃油炸的食品3、较佳的脂肪食物是亚麻油和橄榄油,国际流行的健美运动营养补剂,（一）蛋白质补剂（二）肌酸（三）谷胺酰胺（四）支链氨基酸（BCAA）（五）鱼油（六）精氨酸（七）维生素C（八）维生素E（九）锌（十）镁,进餐计划,（一）饮食范例热量（千卡）蛋白质（克）第一顿，上午7006个鸡蛋清，23个蛋黄20027燕麦片2008水果802片全麦面包1406第二顿，上午1000蛋白质和碳水化合物饮料25030面包2008水果80第三顿，下午100鸡胸脯肉0.2公斤28054米饭2004蔬菜606第四顿，训练前，下午330蛋白质和碳水化合物饮料25030第五顿，训练后，下午600、700训练完即刻进食乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物23020约1小时后，牛肉，牛排0.22公斤43044烤土豆2205蔬菜606第六顿，晚上1000燕麦片20084个鸡蛋清6012,进餐计划,（二）制定饮食计划注意事项1.应尽量做到每3小时进食1次，每天56餐。2.早餐应补充较多的碳水化合物。此外训练后身体比其它时间需要更多营养。3.每一顿都应有一些优质蛋白质。此外，碳水化合物也应每顿都有。4.选择少量的不饱和脂肪。每天不超过12份水果。还应吃一些蔬菜。5.一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必要。额外补充一些维生素C。6.用几周时间试着增加一种营养品。只有一次使用一个才能发现是否有效。,几种强肌肉的违禁药物,一、类固醇二、促红细胞生成素三、肌肉阻滞剂四、delta激活药物,